Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel están destinados a fortalecer los músculos del suelo pélvico y están recomendados para evitar la incontinencia urinaria, para facilitar el parto y para conseguir mayor placer en las relaciones sexuales. Pero también tiene otra propiedad menos conocida en cuanto a la prevención de infecciones.

Reciben este nombre por el doctor Arnold Kegel, quien desarrolló estos ejercicios para sus pacientes en la década de 1940 como método para control de la incontinencia urinaria. Su artículo fue publicado en 1948.

El éxito de los ejercicios de Kegel depende de la práctica apropiada, de la técnica y de un disciplinario cumplimiento. hay personas que son capaces de hacer los ejercicios a solas en casa, pero no duden en acudir a un buen fisioterapeuta u a otros profesionales que dirijan talleres para aprender a hacerlos.

Localización de los músculos del suelo pélvico:

 Algunas personas no localizan con facilidad los músculos pélvicos y deben practicar con más frecuencia para aprender a contraer los músculos adecuados. En este caso, un método para localizar estos músculos consiste en que, en el momento de orinar, se intente retener el flujo de orina. En el caso de la mujer también se pueden ejercitar introduciendo un poco dos dedos en la vagina para comprobar que, al contraer el músculo, la vagina atrapa los dedos hacia dentro. Practicando varias veces la persona puede llegar a conocer el grupo correcto de músculos que hace la contracción.

Nivel básico de ejercicio:

En un principio, si no se tiene práctica y se comprueba que el suelo pélvico está laxo, lo mejor es realizar los ejercicios tumbada boca arriba, con la cadera relajada, las piernas semiflexionadas y las plantas de los pies sobre el suelo o la cama. Comenzar con contracciones cortas, como si quisiéramos contener la orina durante 1 o 2 segundos y después soltar la tensión. Repetir el ejercicio varias veces. Se recomienda introducir unos 3 cm. dos dedos en la vagina para comprobar que se está consiguiendo el propósito (la vagina atrapa los dedos hacia dentro). Hay que acompañar las contracciones con la expulsión del aire en la respiración.

Durante los ejercicios no deben contraerse los músculos del abdomen, piernas o glúteos.

Nivel medio de ejercicio:

Cuando ya se tenga cierto control de la musculatura del suelo pélvico, la siguiente fase es contraer los músculos durante 10 segundos, acompañando este momento con la expulsión del aire. Después relajar durante más de un minuto y repetir el ejercicio varias veces. Hay que tener en cuenta que tan importantes son las contracciones como los momentos de relajación. Y hay que recordar que durante los ejercicios no deben contraerse los músculos del abdomen, piernas o glúteos, nos concentramos en que los únicos músculos que vamos a trabajar son los del suelo pélvico.

En este nivel se pueden realizar los ejercicios en posición tumbada boca arriba, pero cuando vayamos teniendo práctica se pueden realizar también en posición sentada y en cualquier momento del día.

 

Nivel avanzado de ejercicio:  

Una vez que hayamos conseguido un gran control y tonificación de la musculatura general del suelo pélvico, si queremos avanzar más en los ejercicios (aunque no es imprescindible) podemos pasar a diferenciar entre la parte anterior y la posterior, discerniendo las contracciones en cada una de las dos áreas.

La zona anterior es la zona que va desde la uretra hasta la parte baja de la pelvis. La zona posterior va desde la uretra hasta el ano.

Podemos empezar a realizar contracciones cortas (de 1 o 2 segundos) en cada una de estas áreas, concentrándonos en no contraer el otro área del suelo pélvico ni otros músculos del cuerpo. Realizar una serie de contracciones y relajaciones en una de las áreas y después otra serie en la otra área.

Después, si vemos que controlamos la diferenciación de las dos áreas, podemos hacer las contracciones más largas (10 segundos), con descansos mayores entre ellas (más de un minuto). Siempre hay que recordar que el momento de las contracciones ha de coincidir con expulsiones de aire y que tan importantes son las contracciones como las relajaciones.

También, dentro de un nivel avanzado, es posible fortalecer los músculos del suelo pélvico usando dispositivos que insertemos en la vagina, como las bolas chinas o un cono vaginal (dispositivo con peso que se inserta en la vagina). Una vez dentro se debe tratar de mantener el dispositivo contrayendo los músculos.

 

 

 

 

 

 

 

En cualquier caso, basta con conseguir un nivel medio. Lo más importante es la constancia: repetir los ejercicios con cierta frecuencia: recomendamos que, una vez se tenga cierto control en la musculatura, se realicen los ejercicios un mínimo de 2 veces por semana durante unos 10 minutos.

Más información en los siguientes vídeos:

 

By | 2017-03-09T10:45:30+00:00 9 Marzo 2017|menú principal, Sexología|0 Comments

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